Kilonuzu Sistemli Olarak Azaltın
Yerfıstığı ezmeli bir sandviç yerine simit yemek, e-posta adresini değiştirmek kadar hayati önem taşıyan bir karar değildir. Ancak yapacağınız seçimin egzersiz sırasında değişik yan etkileri olabilir. Örneğin koşu öncesi manasızca atıştırdığınız bir yiyecek, koşunun bitmesine yakın yerlerde sürünmenize neden olabilir. Veya da ağırlıkları bıraktıktan sonra yapılan yanlış bir seçim bir daha çalışmaya başladığınızda daha fazla yorulmanıza neden olabilir. Basit haliyle gerçek şu ki, yedikleriniz önemli şekilde performansınızı etkiliyor.
Bu konu üzerine bir dolu bilimsel araÅŸtırmaya göz gezdirdikten sonra, yarım düzine en üst düzey araÅŸtırmacı, koç ve beslenme uzmanının görüşünü aldık. DaÄŸcılıktan yogaya kadar birçok aktivite için gereken 19 yiyeceÄŸi araÅŸtırdık ve ortaya çıkarttık. En iyi performansı sergilemek ve elinizden gelenin en iyisine ulaÅŸmak istiyorsanız iÅŸte dolabınızda bulundurmanız gerekenler…
Esmer simit
Karbonhidratlar en iyi egzersiz yiyecekleri arasında yer alır. Colorado Springs, Colorado Ãœniversitesi beslenme profesörü ve spor takımları danışmanı Jackie Beming “Ancak basit olan karbonhidratlar (poÄŸaça, çatal, açma gibi) deÄŸil. Çünkü bu basit karbonhidratlar seni önce yükseltir, sonra düşürür” diyor. “Tüm tahılları içeren, karmaşık karbonhidratlardan yemelisin” Tüm tahılları içeren bir simit, terlemeden önce yiyebileceÄŸin en ideal tercih olacaktır. İçeriÄŸindeki yoÄŸun lifler sayesinde hazmı uzun sürer böylece tek bir enerji patlaması yerine uzun süreli bir enerjiye sahip olursun.
Muz
Yüksek bir potasyum kaynağı olan muza teşekkür etmemiz gerekiyor. Tek bir tanesi bile ağrıya anında çözüm getiriyor. Kas ağrılarının başlıca sorumlusu sodyum gibi görünse de, çalışmalar gösteriyor ki potasyum da destekleyici bir rol oynuyor. Terleme kayıpları ve vücudun sıvı emilimine yardım amacıyla buna gerek var. Muz ayrıca enerji veren karbonhidratlarla doludur. Orta boy bir meyve, 400 miligram potasyum ve iki dilim tahıllı beyaz ekmek kadar karbonhidrat içerir.
Tavuk butu
Vücutta demir ve çinko eksikliÄŸi enerjinin düşmesine neden olur. Tavuk veya hindi but piÅŸirmek, bu mineralleri almanın iyi bir yoludur. “Kümes hayvanlarının koyu renk etli olan yerleri yaÄŸ bakımından kırmızı ete nazaran çok daha düşüktür. Diyet yapan kadınlar için gerekli bütün demir, çinko ve B Vitaminine sahiptir” diyor Seattle Spor ve Beslenme Uzmanı ve Power Eating’in yazarı Doktor Susan Kleiner.
Yağsız çikolatalı süt
“Sütün kalsiyumdan öle daha birçok faydası bulunur. Süt nerdeyse mükemmele yakın bir besindir. Hem enerji verir hem de kalorisi azdır” diyor Kleiner. Ayrıca aynı normal sütte olduÄŸu gibi, kalsiyum, vitamin ve minerallerle yüklenmiÅŸ olan çikolatalı çeÅŸidi de diÄŸer vücudu toparlayan içecekler kadar faydalıdır. Kısaca kasları yeniler ve güçlendirir.
Yabanmersini, ahududu, böğürtlen
Amerikalı bilim adamları taze yabanmersini, ahududu ve böğürtleni antioksidan bakımından en zengin 20 yiyecek listesine ekledi. Bir avuç dolusu yabanmersini, ahududu veya böğürtlen her zaman güçlü bir besin kaynağıdır. Bunların faydası egzersiz sonrasında vücuda salınan serbest radikallerin kaslara zarar vermesini engellemesidir. Alışveriş yaparken alacağın meyvenin renginin koyuluğu da önemlidir. Rengi ne kadar koyu olursa o denli sağlıklı olduğuna işarettir.
Bebek havuç
Gözlerini kapatıp çıtır çıtır yersen tadı nerdeyse şeker gibi gelir. Havucun içindeki karmaşık karbonhidratlar kaslar için enerji, kan basıncı ve kas kasılmaları için potasyum sağlar. 150 gramı sadece 35 kaloriden ibarettir.
Kahvaltı için hazırlanmış tahıllı yiyecekler (yağsız süt ile birlikte)
Spora gitmeden önce yiyecek bir ÅŸeyler mi arıyorsun? Hemen stoktaki tahılları ortaya çıkar. Bu yiyecekler, içinde dayanma gücünü arttırıcı karmaşık karbonhidratlar ve kas yapıcı protein bulundurur. Çalışmaya gitmeden 60 dakika önce 125 ml yaÄŸsız sütle birlikte hazırladığın yarım su bardağı tahıllı 200 kalorilik bir atıştırmalık sana enerji verecektir. Bonci “Egzersiz yapmadan önce bir ÅŸeyler yersen, daha çok enerjin olur. Hem daha uzun süreli hem de etkili ÅŸekilde çalışabilirsin. Sonrasında ise bir ÅŸey yeme ihtiyacı duymayacaksın” diyor.
Keten tohumu
Keten tohumu içinde lignans adı verilen, sindirim sistemini destekleyici lifler barındırır. Hem çözünebilen hem de çözünemeyen lif içerdiÄŸi için bedenini normal bir seviyede tutar. Spor yaparken bir taraftan dayanıklılığını da arttırmaya çalıştığın için o sırada oluÅŸan herhangi bir sindirim problemi insanı rahatsız eder” diyor Kleiner. Günde bir-iki çay kasığı keten tohumu (belki tahılla karıştırarak alırsın) seni bu sıkıntıdan kurtaracaktır.
Humus
Vücudun yakıt üretebilmesi için gerekli olan karmaşık karbonhidratlar, protein ve doymamış yaÄŸlar sadece 70 kalori, yani üç yemek kasığı olan bu besinde bir arada bulunur. Ayrıca humus, genel olarak, içinde oleik asit olan zeytinyağı ile yapılır. Northwestern Ãœniversitesi’ne göre bu madde göğüs kanserinde yüzde 20-30 oranında sorumlu olan geni etkisiz hale getiriyor.
Portakal
Taşınabilir ve yıl boyunca bulabileceÄŸin bir meyve. Bonci’ye göre zengin C Vitamini deposu olan portakal kas dokularının onarımında da yardımcı olur. Bir portakal bir kadının günlük C Vitamini ihtiyacını kolaylıkla karşılar. C Vitamini ayrıca kemiklerin güçlenmesine yardımcı olan kolajen oluÅŸumu için de gereklidir.
Yerfıstığı
Horwath diyor ki: “Günlük diyetlerine dört çorba kaşığı yerfıstığı ekleyen bir kadın, maç sonunda da başında olduÄŸu gibi hızlı koÅŸabilen futbol oyuncuları gibi olur,” Aldıkları ekstra yaÄŸ sayesinde, enerjilerinin bir bölümünü önceden harcamış olsalar bile, geri kalan zaman için kaslarda glikojenin yedeklenmesi saÄŸlanmış olur. Böylece dayanıklılıkları da artar.
En güzel ve en sağlıklı yöntem sistemli zayıflamak işte böyle bir diyet listesi uygularım.
Tutmayın beni... Yorum yazcam.