Diyet Listesi »

Direnç Lastiğiyle Evde
 
Direnç lastikleri tüm spor mağazalarından kolayca temin edebileceğiniz ekonomik spor aletleridir. Her yaştan insanın zorlanmadan kullanabileceği, farklı direnç ve boylarda bulabileceğiniz ekipmanlardır.
 
Direnç lastiklerinin en önemli özelliği diğer spor aletleri gibi eklem noktalarını zorlamaması. Yani direnç lastikleri veya halter gibi eklem noktalarınıza basınç uygulamıyor. Uygulanan bu basınç spor sonrası yaşanan ağrılara, hatta sakatlıklara yol açar. ile sakatlanma riskiniz oldukça azdır.
 
Direnç lastikleri çok yönlü spor ekipmanlarıdır. Bu aletlerle isterseni şekillenmesi zor bölgeleri inceltebilir, isterseniz kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Evinizden çıkmadan haftada 3-4 gün 30 dakikalık egzersizlerle çoğu diyetten daha sonuç alabilirsiniz.
 

 
Direnç lastikleriyle şınav çekmeye ne dersiniz? Lastiği belinize güvenli bir şekilde bağlayın. Daha sonra iki ucunu tutamakları avuç içinize oturacak şekilde kavrayın. Şimdi şınav çekmeye hazırsınız. Yükseldiğiniz zaman lastikler gerilerek direnç oluşturacaktır.
 
Egzersiz
 
Direnç lastiğini omuz hizanızda tutun veya yapabiliyorsanız omzunuza dolayın. Diğer ucunu da ayaklarınızın altına alarak sabitleyin. Şimdi belinizde bir oyuk kalacak şekilde çömelip kalkın. Bu egzersizle bacak ve basen bölgenizi inceltebilirsiniz.
 
Egzersiz
 
Direnç lastiğinin bir ucuna sol ayağınızla basın. Diğer ucunu sol elinizle omuz hizasında tutun. Şimdi dizinizi hafifçe kırın ve hemen ardından kolunuzu tüm gücünüzle havaya kaldırın. Kolunuz tavanı işaret edene kadar kaldırın.

Devamını oku »

Diyet »

/Light Gıdalardaki Zararlı Katkı Maddeleri
 
Televizyonda, gazetelerde ve sokakta katkı maddeleri ve zararları hakkında sürekli birşeyler duyuyoruz. Bu katkı maddelerinin ne olduğu hakkında bilginiz yoksa bu yazı tam size göre!
 
Özellikle hazır gıdalarda bol miktarda bulunan bu katkı maddeleri birçok sağlık sorununa yol açabiliyor. Bu sağlık sorunları arasında kronik baş ağrısı gibi günlük, sıradan karşılanan rahatsızlıklar da var.
 
Tatlandırıcılar
 
Tatlandırıcılar hazır gıdalarda yerine kullanılıyor. Ayrıca sıcak içeceklerde ve tatlılarda kullanılmak üzere de satılıyorlar. Bazı araştırmalara göre kronik baş ağrısı ve migrenin başlıca nedenlerinden biri bu tatlandırıcılar.
 
Şeker
 
Şeker bir katkı maddesinden daha çok temel gıda olarak görülüyor. Ancak uzmanlar şekeri içi boş bir kalori deposu olarak tanımlıyor. Yani şeker vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içermiyor, yalnızca yüksek oranda kalori tüketmenize neden oluyor.
 
Mısır Şurubu
 
Mısır şurubu markette bulabileceğiniz çok sayıda ürünün içinde mevcut. Özellikle meşrubat ve şekerlemelerde karşımıza çıkıyor. Bazı araştırmalara göre bu tatlandırıcı kronik karın ağrısı ve sindirim bozukluklarına neden oluyor.
 

 
Tuz yemeklerimizin vazgeçilmez katkı maddesidir. İnsan vücudu sodyuma (tuz) ihtiyaç duyar ancak miktarı biraz fazla kaçırınca vücudumuz bunu tolere edemez. Damarlar daralır, kan basıncı (tansiyon) değişir ve vücut su tutmaya başlayalarak başka sağlık sorunlarının önü açılır. Fazla tuz tüketimiyle su tutmaya başlayan vücutta ağrılar meydana gelir.
 

 
Monosodyum glutamat en tehlikeli katkı maddelerinden biridir. Bazı kaynaklar bu maddenin etkisini uyuşturucu etkisi olarak tanımlıyor. Monosodyum glutamat sinir uçlarında ağır tahribata neden oluyor, bu şekilde alınan lezzet hissini arttırıyor. MSG olarak bilinen monosodyum glutamatın birçok farklı adı bulunuyor. MSG özellikle hazır çorbalarda ve hazır uzak doğu yemeklerinde bulunuyor.

Devamını oku »

Diyet »

İyi ve
 
Kolesterol ve kan aynı su ve yağ gibi iyi karışmazlar. Kolesterol, vücudunuzda hareket edebilmek için suda eriyebilen proteinleri kullanır. Kolesterol ve proteinin bir araya gelmesiyle oluşan karışıma lipoprotein denir.
 
İyi Kolesterol (): kolesterol lipoprotein oranı daha yüksektir. Yani oluşumunda kolesterolden çok lipoprotein vardır. İyi kolesterol dediğimiz (High-Density Lipoproteins) damarlarımızda biriken kolesterolü söküp bunların karaciğere ulaşarak yok edilmesini sağlar. Yüksek seviyede bizi kalp rahatsızlıklarından korur.
 
Kötü kolesterol (): tıkanıklığı, , gibi rahatsızlıklara neden olan vücudumuz için tehlikelidir. LDL kolesterol atardamarların duvarlarında birikir. Yüksek seviyede LDL kalp rahatsızlığı riskini arttırır.
 
Kalp krizi riskinizi ölçerken uzmanlar vücudunuzdaki lipid durumuna bakarak LDL yani kötü kolesterol seviyenizi dikkate alırlar. Unutmayın: HDL, yani iyi kolesterol yüksek olmalıdır; LDL, yani kötü kolesterol düşük olmalıdır.
 
Yüksek Kolesterolün Nedenleri
 
Yüksek kolesterolün başlıca nedenleri arasında kötü , yapmama, aşırı kilolu olma, ilerleyen yaş ve kalıtımsal nedenler vardır.
Kötü Beslenme
 
Kötü kolesterol seviyenizi yükselten gıdalar doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalardır.
Doymuş yağ et ve süt ürünlerinde bulunur. Trans yağ kızartılmış, işlenmiş veya çörek ve bisküvi gibi ticari olarak pişirilmiş gıdalarda ve margarinlerde bulunur.
 
Hareketsiz Yaşam
 
Fiziksel aktivitenin az olduğu bir yaşam tarzı ve yapmamak kötü kolesterolün yükselmesine neden olur. Düzenli olarak egzersiz yapmak iyi kolesterolü yükseltir ve kötü kolesterolü düşürür. Böylece kalp krizi riskiniz azalır.
 
Yaşlılık
 
Hem erkeklerde hem kadınlarda yaş ilerledikçe kolesterol seviyesi de yükselir. Bu hayati önem taşımaktadır çünkü erkekler ve kadınlar için bir numaralı ölüm nedeni kalp krizidir. Erkekler kadınlardan 10-15 sene daha erken kalp rahatsızlıkları çekmeye başlarlar. Bu yüzden erkeklerin genç yaşta kalp krizinden ölme oranları kadınlardan daha yüksektir. Kadınların kolesterol seviyeleri menopozla birlikte fark edilir miktarda artar.

Devamını oku »

Diyet »

Şekerden Uzak Durun!
 
Şekeri hayatımızdan çıkarmak çok zor, baktığımız her yerde şekerli gıdaları görebiliriz. suları, gazlı meşrubatlar, çikolata, sakız, bisküvi ve tatlılar; hepsi de yüksek oranda yüklü olan düşmanları.
 
Amerika’da bulunan Kaliforniya Universitesi şekerin yasal düzenlemelerle satılmasını önerdi. Bunun nedeni şekerin uyuşturucu maddeler kadar zararlı görülmesi. Henüz bir girişimde bulunulmasa da, uzman bir kaynaktan böyle bir önerinin gelmesi bile bizim için yeterli olmalı.
 
Şeker içi boş bir kalori kaynağıdır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerden yoksundur ama yüksek oranda kalori içerir. Bu yüzden şeker tüketimini sınırlandırmadan kilo vermek çoğu zaman mümkün değildir. Yediğimiz ve içtiğimiz gıdaların birçoğu bazlı şeker içerir. Sofra şekeri, hamurişi, pirinç, bulgur, kuru baklagiller, tahıl ürünleri, süt, ve meyveler karbonhidrat içerdikleri için şeker barındırır. Bu gıdalar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren yararlı gıdalardır. Asıl sorunu oluşturan nişasta bazlı şekerlerdir. Bu şeker doğal değildir ve yüksek oranda içerir.
 
Früktozun zararları:
 
1. Metabolizmayı düzenleyen ve açlık hissine etki eden önemli hormonlardan biri insülindir. Früktoz insülin salınımını etkilemez ve o zamansız bastıran açlık krizlerine neden olur.
2. Früktoz yağa dönüşerek vücutta depolanır.
3. Yüksek oranda früktoz tüketimi riskini oldukça yükseltir. Früktoz hücrelerinin yayılmasını sağlar.
4. Früktoz kandaki ürik asit üretimini arttırır. Artan ürik asit Gut hastalığına neden olur.
5. Yüksek miktarda früktoz obeziteye neden olur. Obezite çok sayıda sağlık sorununa yol açan ciddi bir hastalıktır.

Devamını oku »

Diyet Listesi »

Amerikan Kalp Vakfı (AHA) kalp dostu bir için dikkat edilmesi gereken konuları aşağıdaki gibi sıralıyor:
 
 Sağlıklı bir kiloya sahip olmak için aldığınız kalori miktarıyla fiziksel aktivitelerinizi denegelmek zorundasınız. Amerikan Kalp Vakfı’na göre her gün an az 30 dakika (tercihen 60-90 dakika) yapmak, sağlıklı bir yaşam sürmek için gerekli görülüyor.
ve meyveleri günlük döngünüze dahil etmelisiniz. Besin değerleri daha yüksek olduğu için yoğun renkli ve meyveleri (, havuç, şeftali, vb.) tercih edin.
 Tam tahıllı ve çok lifli yiyecekler tüketin.
 Haftada en az 2 kere balık tüketin. Özellikle somon, uskumru ve sardalye gibi omega 3 asitlerinden eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitleri bakımından zengin balıkları yiyin. Bu omega 3 asitlerinin ani ölüm riskini azalttığı bilinmektedir.
 Günlük kalori ihtiyacınızın %5-10 kadarını sebze yağlarından bulunan omega 6 yağ asitleriyle karşılayın.
 Günlük doymuş yağ tüketiminiz aldığınız toplam kalorilerin %7′sini, trans yağ tüketiminiz %1′ini ve tüketiminiz 300mg kadarını geçmemelidir.
 Yemeklerinizde çok az kullanın. Sodium içeren işlenmiş yiyeceklerden uzak durun. tüketimini düşürerek kan basıncını azaltırsınız ve olası bir kalp krizini önlersiniz.
 Sonradan eklenmiş içeren içeceklerden uzak durun.
 Mümkün olduğunca az alkol tüketin. Amerikan Kalp Vakfı (AHA) günlük alkol tüketimini erkeklerde 2 bardak, kadınlarda da 1 bardak olarak belirliyor.
 
Kadınlar
 
Hamile veya emziren kadınların civa bakımından zengin balıkları tüketmemeleri gerekmektedir. Amerikan Kalp Vakfı (AHA) kadınların erkeklerden daha fazla balık tüketmesini öneriyor.
 
Çocuklar
 
tıkanıklığı, çocukluk döneminde başlayan bir hastalıktır. Bu yüzden çocukların ve ergenlerin ilerde kalp daha sağlıklı bir hayat sürmeleri için kalp dostu bir beslenme düzeni izlemeleri uygun görülmektedir.
 
Yapılan araştırmalara göre düzenli egzersizin kalbinize faydaları şunlardır:
 
 Egzersiz yapan insanlar, yapmayanlara göre %45 daha az kalp rahatsızlıkları taşıma riskine sahiptirler.
 Zayıflayan insanlar arasında egzersiz yapanlar, kilolarını geri kazanma riski taşımazlar. Ancak kilo verip egzersiz yapmayan insanlar genellikle verdikleri kiloları geri alırlar.
 Her gün en az 250 kalori yakarak riskini azaltabilirsiniz.
 Aerobik yapmak damarlarınız açtığı için iyi bir beslenme şekliyle birleştirildiğinde kalbinizi büyük ölçüde korur.
 Ağırlık (dayanıklılık) antrenmanı kötü kolesterol seviyesini düşürür.

Devamını oku »

Diyet »

En çok yap yakabileceğiniz yürüme temposu “istikrarlı” tempodur. İstikrarlı tempo herkes için değişebilir. Ancak düzenli ve istikrarlı olması önemlidir.
 
Bu tempoda yürürken nefes alıp verişiniz belirginleşir ancak normal konuşma düzeninizi etkileyecek kadar ağır veya hızlı değildir. Kalp atış seviyeniz en yüksek seviyenizin yaklaşık &60-70 kadarıdır. Bu tempoyu gözünüzde daha canlandırmanız için şunu düşünün: Önemli bir iş görüşmesine gidiyorsunuz ve 10 dakika gecikmişsiniz. Bu tempoya alışana kadar en az 30 dakikalık yürüyüşler yapın. Zamanla kondisyonunuz artarak daha uzun ve daha yüksek tempolu yürüyüşler yapabileceksiniz.
 
Metabolizmayı Hızlandırın
 
Isındınız ve yukarıda anlatılan tempoyu yakaladınız. Tebrikler, vücudunuz işte şimdi yağ yakmaya başladı. Sadece yağ yakmakla kalmayıp kaslarınızı da geliştiriyorsunuz. Daha da önemlisi bazal metabolizma hızınızı yükselttiniz ve bu sayede yapmıyorken yaktığınız kalori miktarı artık daha fazla.
 
Daha Hızlı Yürüyün
 
Yarış temposunda (bir yürüme yarışı hayal edin) ve hızlı bir tempoyla çok daha fazla kalori ve yağ yakabilirsiniz. Ancak bu tempo ve hıza ulaşmak için biraz zamana ihtiyacınız olabilir. Yarış temposunda düzenine başlamadan önce, haftada en az 30km en başta anlattığımız tempoda yürüyor olmalısınız. Eğer bu tempoda yürümüyor ve 30km’nin yanına bile yaklaşamıyorsanız, yarış temposunda yürüşe boşuna başlamayın. Hazırlıksız başlayacağınız bu temposu, tüm gün aç kalmanızı gerektiren rejimlere başlamak gibidir. Bir hevesle başlarsınız, bir süre sonra pes edip bırakırsınız ve boşuna zaman kaybetmiş olursunuz.
 
Nasıl ve Ne kadar Uzun Yürümeliyim
 
 30-60 dakika kadar en yüksek kalp atım hızınızın %50-70 civarında yürümeniz öneriliyor.
 Bu tempoya ulaşmadan önce 5-10 dakika kadar normal tempoda yürüyerek kaslarınızı yağ yakmaya hazırlamayı unutmayın.
 Yürürken arada bir durup esneme ve gerilme hareketleri yapın.
 Hedeflediğiniz tempoya ulaşınca ara vermeden 30-60 dakika kadar yürüyün.
 Soğumak için yürüyüşünüzün sonunda 5 dakika kadar normal veya yavaş tempoda yürüyün.
 Egzersizinizi bitirmeden önce birkaç esneme hareketi yapmayı ihmal etmeyin.
 Daha uzun yürüyüşler için 60 dakika hedeflediğiniz tempoda yürüdükten sonra bunu 90 veya 120 dakikaya tamamlayın. İlk 60 dakikadan sonra temponuzu biraz düşürebilirsiniz. Ancak ilk 60 dakika için kalp atım seviyenizi stabil tutmanız önemli.
 
30 Dakika Yürüyecek Kadar Zamanım Yoksa?
 
İçimizde en yoğun tempoda çalışanlarımızın bile kendine ayırabileceği bir 30 dakikası vardır. Mesela sabah 30 dakika erken kalkmak sizi uykusuz yapmaz. Bunun yerine akşam eve gelince boş boş televizyona bakmak yerine 30 dakikanızı yapmaya ayırarak kalp rahatsızlıkları ve tıkanıklıkları risklerini önleyebilirsiniz. İlle de zamanım yok bahanesinin arkasına saklanacaksanız, planınızı bölerek spor yapabilirsiniz. Örneğin yarım saatlik yürüme planınızı üçe bölerek onar dakika yürüyebilirsiniz. Ancak temponuzu biraz daha yükseltip daha disiplinli yürümeniz gerekecektir. Her yürüyüş öncesinde 5 dakika ısınmayı unutmayın.

Devamını oku »