Diyet engellerini aÅŸ, kaybetmeye baÅŸla!
Açlık krizleri, adet dönemleri, onca disipline rağmen tartının öylece kalması, kilo vermenin durması gibi engeller sizi bu defa yıldıramayacak! Çünkü size işe yarar 6 yöntem ve plan sunuyoruz.
Eger diyet yapabilmek o kadar kolay olsaydı, o zaman adı “diyet” olmazdı zaten. Onun yerine normal bir ÅŸekilde “öğle yemeÄŸi” demeye devam ederdik. Eminim yeni yılın ÅŸu ilk aylarında hepimizin aklında yepyeni bir bedene ulaÅŸma fikri dolanıyor. DoÄŸru ÅŸeyi yemek, güçlü kalmak ve her türlü baÅŸtan çıkarıcı etkiye direnç göstermek… Belki ilk baÅŸlarda kolay gelse bile Åžubat’a gelindiÄŸinde, hatta sonra da Mart’a doÄŸru bu iÅŸ çekilmez bir hal almaya baÅŸlayabilir. Yapılan diyetlerin yüzde 80′inin bu süre zarfında bozulmaya baÅŸlaması da maalesef moral bozucu bir istatistik.
Tabii sen, bu kitlenin dışında, geride kalan yüzde 20′nin içinde bulunmak istiyorsan, yol boyunca karşılaÅŸabileceÄŸin sınavlardan ve en önemlisi bunlara karşı kullanabileceÄŸin stratejilerden haberdar olman lazım. Yani, bu yıl bir yeni yıl “niyetini” bir yeni yıl “devrimine” dönüştüreceksen, haftalık olarak yazılmış bu rehberi elinin altında bulundurmanın faydası var.
1. HAFTA
ZOR KISIM: Tam anlamıyla açlıktan ölüyorsun.
ÃœSTESÄ°NDEN GELEBÄ°LMEK İÇİN: Kahvaltıyı kısma. Diyetinin baÅŸladığı ilk günlerde eÄŸer açlıktan gözün dönüyorsa bunun nedeni az kalori aldığında vücudunun fazladan ghrelin salgılamasıdır. “Bu hormonun iÅŸi senin acıkmanı saÄŸlamaktır” diyor Southeastern Loisiana Ãœniversitesi profesörlerinden Doktor Robert Kraemer.
Kalorilerini hem kontrol altında tutup hem de ghrelin deÄŸerini düşürebilmek için kahvaltına özen göstermelisin. Hollandalı araÅŸtırmacılar güne karbonhidrat bakımından zengin, yüksek kalorili bir yemekle baÅŸlayanların gün boyunca yüzde 33 daha az ghrelin ürettiÄŸini ve daha uzun süre tok kalabildiklerini gözlemlemiÅŸ. Günlük kalori ihtiyacının yüzde 20′sini karşılayabilecek (yaklaşık 350 kalori) ve yavaÅŸ yanan karbonhidratlardan oluÅŸan bir kahvaltı yapmaya çalış. Mesela bir kâse kuru üzüm yanında da buÄŸday ekmeÄŸiyle hazırlanmış marmelatlı tostu dene veya da yarım kap karışık tahıllı gevreÄŸin yanına yarım muzu düşük yaÄŸlı bir yoÄŸurdun içine doÄŸra.
2. HAFTA
ZOR KISIM: Az kalori seni huysuz ve sinirli yapıyor.
ÃœSTESÄ°NDEN GELEBÄ°LMEK İÇİN: ArkadaÅŸlarının yardımını al. Diyetin bedenine zor geldiÄŸi kadar aklını da zorluyor olması bir sır deÄŸil. UCLA’da yapılan bir çalışmada diyetin kronik stresle olan baÄŸlantısı araÅŸtırılmış. “Diyetin çok önemli bir bölümü davranışların deÄŸiÅŸimidir. Bu da stres yaratabilir” diyor California State Ãœniversitesi, Fresno öğretim görevlisi Mollie Smith. Gerginlik ve aşırı stres diyete girenler için iki kat tehlikelidir. Çünkü hem eski yeme alışkanlıklarına geri dönmek için bir risk, hem de kilo vermek için bir engeldir. Bunun nedeni strese girince salgılanan ve kilo vermeni yavaÅŸlatan kortizol hormonudur.
EÄŸer kendini böyle bir durumda hissediyorsan, arkadaÅŸlarından destek almanın faydası var. Belki onları da diyet konusuna teÅŸvik edebilirsin. Ä°ngiliz araÅŸtırmacılar bir grubun içinde diyet yapan kadınların, yalnız yapanlara göre daha az stres yaÅŸadığını görmüş. “Grup desteÄŸi gerçekten yardımcı oluyor. Sıkıntılarını baÅŸkalarıyla paylaÅŸmak ve deÄŸiÅŸimle baÅŸa çıkmak için diÄŸer insanlarla fikir alışveriÅŸinde bulunmak insana yararlı oluyor” diyor Smith. Ayrıca inancın da olmalı. Zaten bu kadar yol geldiysen, iÅŸlerin rayına oturması için sadece birkaç günün kalmış demektir. “21 gün boyunca tekrarlanan davranış, alışkanlığa dönüşür” diyor BET beslenme uzmanı Doktor Rovenia Brock.
3. HAFTA
ZOR KISIM: Adet dönemi öncesi yemek krizleri, dondurma veya patates kızartmasını aynı kâseden yemene neden olabilir.
ÃœSTESÄ°NDEN GELEBÄ°LMEK İÇİN: Sık Sık ye. Period döneminin “luteal” adı verilen son 14 günü vücutta projesteron hormonu salınır. Bu olduÄŸu zaman kendini iyi hissetmeni saÄŸlayan serotonin hormonunun deÄŸeri stresle basa çıkmana yardım eden endorfin ve dopaminle beraber düşer. Böyle bir birleÅŸim boÄŸazına ağırlık vermene neden olabilir. Ayrıca bu dönem boyunca ensüline hassaslığın artar ve bu da yeme isteÄŸini beraberinde getirir.
Åžiddetli arzularla boÄŸuÅŸtuÄŸun bu dönemde sabah dokuz, öğlen ve akÅŸamüstü altı öğünlerini es geç. Yerine gün boyunca azar azar yemek ye. “Günde dört veya altı kez yemek yemek kan ÅŸekerini düzenlediÄŸi gibi, yorgunluÄŸu ve ÅŸiÅŸkinliÄŸi keser. Aynı zamanda da fazla yemek yemeye neden olan uyuÅŸukluÄŸa engel olur” diyor NetNutritionist.com’un kurucusu Gay Riley.
6. HAFTA
ZOR KISIM: Bütün çabana rağmen tartı hâlâ yerinden oynamadı mı?
ÃœSTESÄ°NDEN GELEBÄ°LMEK İÇİN: Dar pantolonlarını dene. Altı hafta sonra fark edeceksin ki, onca zamandır yaptığın egzersizler sayesinde artık (yaÄŸ yerine) daha çok kasın var. Her ne kadar tartıdaki ölçü deÄŸiÅŸmemiÅŸ olsa da bu iyi bir ÅŸey. “Kas dokuları içinde yüzde 70 oranında su bulunmasından dolayı kaslar yaÄŸa göre daha ağırdır (yaÄŸda yüzde 20 su mevcuttur)” diyor Riley. Kilon azalmıyor bile olsa, hâlâ ilerleme kaydediyorsun çünkü yeni kasların sayesinde artık daha çok yaÄŸ yakabiliyorsun. Kas dokuları yaÄŸ hücrelerine nazaran hayatta kalabilmek için daha çok kalori harcar. Yani ne kadar çok kasın olursa (hiç egzersiz yapmasan bile) o kadar fazla kalori yakarsın.
Diyetinin bu günlerinde yasayabileceğin hüsran ve hayal kırıklığına engel olmaya çalış. Su ana kadar yaptığın ilerlemeleri düşün. Hem kıyafetlerin artık daha rahat gelmiyor mu? Daha iyi görünmüyor musun? Bütün bunlar belki bir tartının söylediğinden daha fazla olmasa bile oldukça değerlidir.
6. AY
ZOR KISMI: İstikrarlı bir şekilde kilo verdikten sonra bir anda durdun mu?
ÃœSTESÄ°NDEN GELEBÄ°LMEK İÇİN: Bir haftalığına spor salonuna gitme. Öncelikle bu konuda yalnız deÄŸilsin. “Yapılan birçok çalışmanın sonucu gösteriyor ki, altıncı ayın sonunda kilo vermek ya çok yavaÅŸlıyor ya da tamamen duruyor” diyor diyetisyen Julie Meyer. Spor salonunda fazla zaman geçirmek bedenini bir hayli verimli hale getirir. Yani aynı hareketleri yapıp eskiye göre daha az kalori vermeye baÅŸlarsın. Bu yüzden biraz ara vermek iyi gelecektir. “Bir süre boyunca hafif koÅŸu yap, sonra yeni bir rutine baÅŸlarsın” diyor BallyTotal Fitness yöneticisi Eddie Carrington. Ufak bir deÄŸiÅŸim bedenini ÅŸoklar. Sonrasında da tekrardan kilo vermeye devam edersin.
1.YIL
ZOR KISMI: Bu diyet hadisesini çözdüğün için kendini kibirli hissedebilirsin.
ÃœSTESÄ°NDEN GELEBÄ°LMEK İÇİN: Ä°kinci yılın ilk yıl kadar önemli olduÄŸunu hatırla…
Bir yıl sonra saÄŸlıklı beslenmeyi ve egzersizi günlük yaÅŸamının bir parçası haline getirmiÅŸsindir. Ancak iÅŸi tamamen bitirmiÅŸ sayılmazsın. YaÅŸadığımız dünya (hızlı tüketilen yiyecekler ve an be an bir ÅŸeyler atıştırma isteÄŸi gibi) eski yeme alışkanlıklarına kaymana neden olabilir. “Sanki insanlar kilo vermeye baÅŸlasa bile sonrasında geri almamak zorlaÅŸmış durumda” diyor Central Washington Ãœniversitesi beslenme yemek bilimi profesörü Doktor David Gee. O yüzden bu yolda devam edebilmek için 365 günlük bir baÅŸarının ardından kendini bir masajla veya yeni bir kış gardırobuyla ödüllendir. Sonra ikinci yıl için yeni amaçlar belirle. “Maratonun yarısını geçen sene bitirdiysen, bu sene geri kalanı bitirmek için kendine söz ver” diyor Texas Southwestern Medical Center Ãœniversitesi klinik beslenme asistan profesörü Doktor Lona Sandon. EÄŸer 40 kilo kaybetmeyi düşünüp 30 kaybedebildiysen, hedefini içinde rakamlar olmayacak ÅŸekilde deÄŸiÅŸtir. Amacının uzun mesafe bir koÅŸuyu bitirebilmek veya Mayıs itibariyle bikini giyebilmek ve herkesi etkilemek olduÄŸunu düşünebilirsin.
İyi haber: Eğer sağlıklı alışkanlıklarını bir sonraki seneye taşıyabilirsen, artık uzun vadede başarılı oldun demektir. American Journal of Clinical Nutrition araştırmasına göre iki yıl boyunca sürekli diyet uygulayan insanların eski kilolarını geri alma şansı diğerlerine göre yüzde 50 daha düşük. Hem zaten şu ana kadar gayet iyi geldin. Neden vazgeçesin ki?
Çok hoşuma gitti bu liste diyete teşvik ediyor insanı.
Tutmayın beni... Yorum yazcam.